4x10 12

[...] w opadzie tułowia 4x12,10,8,8 -uginanie ramion ze sztangą 4x12,10,8,8 -uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym z supinacją nadgarstka w końcowej fazie ruchu 4x10 -modlitewnik 3x10 -przysiady ze sztanga 4x12,10,8,6 -prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x10 -prostowanie nóg w leżeniu 3x10 -łydki na maszynie 3x20,15,12 [...]

[...] dużego obciążenia na plecy do przysiadów dlatego dodałem tyle ćwiczeń) -prostowanie nóg w siadzie 3x12-8 -uginanie nóg w leżeniu 3x12-8 - przysiady z sztanga na barkach 4x10-6 - wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10 - wspięcia na palce stojąc 3x20 Barki: - wyciskania sztangi z klatki 3x12-8 - Podciąganie 1sztangi wzdłuż tułowia3x10 - [...]

1 DZIEN Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3.Rozpiętki z hantlami na ławce skos góra 3x10 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 3x10 5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3x10 Biceps 1.Uginanie [...]

[...] po 10-8 powtórzen (lub progresia jak wyzej) - Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie po 10-8 powtórzen Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x8 (4x10-8 lub progresia 10,10,8,6) - franuskie wyciskanie stojac jednoracz ze sztangielka 3x10-8 - pompki w podporze tyłem 3x10 lub prostowanie ramion w opadzie tulowia ze [...]

[...] środa: barki 1.wyciskanie przód-tył na siedząco 3x12 2.wznosy hantli w opadzie na siedząco - 4x12 3.wznosy bokiem stojąc - 4x12 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 uda 1. martwy ciąg na prawie prostych nogach - 4x12 2.przysiady ze sztangą na karku - 5x12 3.prostowanie suwnica - 4x12 4.hack-sztanga za plecami -przysiady - 3x12 [...]

Witam jestem tu nowy.Proszę o ocenę treningu do dyspozycji mam tylko 3-dni Poniedziałek klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10/10/8/6(pro.ciężaru) -wyciskanie sztangi na skosie (w górę)4x12/10/8/6(pro.ciężaru) -Rozpiętki na płaskiej (10/10/10/10)(stały ciężar) triceps: -pompki w podporze tyłem 3x10/10/10 -prostowanie ramion w opadzie [...]

[...] bokiem 4x12-10 unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x10(tu wiem ze powinno byc do pull, ale wchodzi na barki bardzo dobrze) wyciskanie waska 4x12-8 francuz lamana lezac 4x10-8 pull mc 5x10-4 wioslo nachwyt 5x12-6 podciaganie 4xmax wioslo polsztanga 4x 12-10 unosznie bokiem w opadzie 4x12-8 facepull 4x12-10 szrugsy sztamga 4x 120-10 uginanie [...]

[...] Dieta : 1921kcal Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Nasz plan: WTOREK Klatka Wyciskanie sztangi 5x5 Butterfly 3x15 Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10 Barki Wzniosy bokiem sztangielek 4x12 Przód unoszenie sztangielek do oczu 3x15 CZWARTEK Nogi Czworogłowy uda - Przysiad 5x5 Suwnica 4x12 Uginanie nóg siedząc [...]

[...] 3x10 czwartek: klatka + triceps wyciskanie sztangi na ławeczce - poziomo: 3x12/10/8 wyciskanie sztangi na ławeczce - głową w górę: 3x10 rozpiętki ze sztangielkami: 4x10 wyciskanie "francuskie" sztangi: 3x12/10/8 wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki: 3x10 prostowanie ramienia w opadzie: 3x10 poniedziałek/sobota (w zależności od [...]

[...] -plecy martwy ciąg 3x10 Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 12,10 ,10-8 -triceps prostowanie rąk na atlasie w dół 4x12 wyciskanie francuskie sztangielki dwurącz siedząc 4x10 3 dzień(piątek) barki -barki Wyciskanie sprzed głowy siedząc 3x12 unoszenie ramion w przód hantlami 3x10 unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3x12 -nogi [...]

[...] II dzien - wolne III dzien: -drążek szerokim chwytem (plecy) 4x8 -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (plecy) 8<6<6<4 -skłony ze sztanga na karku"dzien dobry"(plecy) 4x10 -uginanie ramion sztangielkami stojąc (biceps) 3x7 (jaki uchwyt zrobic młotkowy czy ze suplinacją) -uginanie ramiąn stojąc sztangą łamaną (biceps) 3x7 -modlitewnik [...]

[...] jest to do ogarniecia:). Sprawnościówka składa sie z biegania 100m, pływania 50 stylem dowolnym, 10x4, podciaganie. Obecnie biegam 3,30, podciągam sie 4 razy, pływania i 4x10 nie sprawdzałem. Planuje trenować 3 razy w tyg i 2 razy basen, Trening głównie bedzie nastawiony na mięśnie pleców ponieważ podciągam sie bardziej trickiem jak plecami. [...]

[...] Wiosłowanie hantlem 3x10 Narciarz jednorącz 3x10 Face Pull / Trap Y Raise 3x15 Uginanie przedramion z hantlami siedząc 3x10 Herculesy 3x10   LEGS Bułgarskie 3x10 Jaskółka 4x10 Uginanie na maszynie leżąc 3x10-12 Odwodzenie nóg na boki na maszynie 3x10 Wspięcia na palce 4x25 Czy taki plan wygląda sensownie? Zmieniony przez - DOOBERMANN w dniu [...]

[...] ramion z hantelkami na przemian 3x10 Jak mam sile to jeszcze młotki 2x10 Przedramie Uginanie podchwytem 3x20 Uginanie nachwytem 3x20 Sroda Barki Unoszenie hantelek na boki 4x10 Unoszenie sztangi do brody 12/10/8/6 Unoszenie sztangi przed siebie 3x10 Unoszenie hantelki podczas lezenia na ławce do góry 3x10 (na tylna czesc barku) Czwartek Plecy [...]

[...] lvl. 6 5. Obracanie sztangi w dłoniach 4x20 sekund 22,5 kg 6. Przyciąganie uchwytu na wyciągu dolnym 3x12 lvl. 7 7. Opuszczanie sztangi na palce i zamykanie uchwytu 4x10 22,5 kg 8. Brzuszki na ławce rzymskiej 5x20 9. Unoszenie nóg 4x12 W ten dzień mam rozpisaną bieżnię 30 minut. Póki co ją odpuszczam ale wkrótce zacznę. Drugi [...]

Dostępny sprzęt obciązenia 8x1 4x1,25 8x2 8x2.5 4x5 4x10 2x10 Dokupić jeszcze jakieś obciązenia ? Gryf prosty 212cm gryf mocno łamany 2gryfiki gwintowane Dokupić gryf łamany albo Gryf kratownica? ławka z regulacją bez skosu dolnego + stojaki wolno [...]

jak oceniacie taki plan push&pull ? push Klata płaska 5x5 klata skos + 3x10-12 OHP 5x5 wznosy na boki 3x10-12 Siady 4x10 brzuch pull Podciąganie 5x5 martwy 5x5 wykroki 3x10-12 dwójki maszyna 3x10-12 biceps+triceps 3x10-12 brzuch pozdro :)

[...] młotkowe hantli 3x10-12 6. Wznosy hantli bokiem siedząc 3x12-15 7. AB Roller 3x10 LOWER BODY (wtorek) 1. Przysiad tylni ATG 5x6 2. Martwy ciąg 4x4-6 3. Uginanie nóg lężac 4x10-15 4. Wspięcia ze sztangą 4x15-20 5. Trap 3 Raise 3x10-15 UPPER BODY (piątek) 1. Wyciskanie sztangi poziomo 5x5 2. Pompki na poręczach 4x4-6 3. Podciąganie młotkowo 4x8 [...]

[...] 1<2<3=4 120s 3A.rozpiętki płasko 3x10 -superserie 60s. 3B.rozpiętki skos 3x10 4. wyciskanie francuskie do czola 10/8/6/6 1<2<3<4 120s 5. prostowanie reki w lokciu z rączką 4x10 90s 6. pompki tyłem 1s sroda plecy biceps nadgarstki 1. przyciaganie wyciagu gornego 10/8/6 120s 2. przyciaganie raczki do brzucha 10/8/6 120s 3. wioslowanie 10/8/6 120s [...]

[...] w opadzie 3x10-6 przyciaganie uchwytu wyciągu poziomego 3x10-8 przyciaganie do klatki uchwytu wąsko z góry 3x10-8 maszyna do dwugłowych ud 4x12-10 sztanga łamana stojąc 4x10-6 hantlami na ławcer siedzac oparcie lekko pochylone 3x10-6 młotki 3x10 dzien 2 Klatka Triceps Łydki Wyciskanie sztangi ławka płasko 3x 10-8 Wyciskanie sztangi skos [...]